Теория изолирующих упражнений.

woman_pressДобрый день, друзья!  Недавно я написал статью про базовые упражнения, которая, к моему удивлению, оказалась весьма популярной. Сегодня мы с вами продолжим тему упражнений в спортзале еще одной немаловажной частью — об изолирующих упражнениях на рельеф мышц. Они нужны для приданию тела нужной формы, рельефа, а так же проработки «отстающих» мышц. Так что приглашаю всех начинающих спортсменов далее.

Изолирующие упражнения для рельефа мышц.

Изолирующими они названы неспроста. Насколько вы помните, в базовых упражнениях вовлечены сразу несколько групп мышц, которые работают одновременно. В нашем же случае основная задача сводится к нагрузке определенных участков тела. Для чего это нужно? Например, для проработки рельефа или отдельных мышц. Изолирующие упражнения полезны для восстановления после травм, когда еще нельзя подвергать себя серьезным нагрузкам. Так же подобные тренировки очень подходят девушкам, которые хотят «подкачать» определенные зоны тела, не повышая при этом мышечную массу.

Так как различных мышц в нашем теле очень много, столько же и различных изолирующих упражнений (даже больше!). Чтобы описать их все — не хватит не то что одной статьи в блоге, но и целой книжки.  Так что здесь я опишу только то, что испробовал на своей шкуре :)

Упражнения на блоках.

Начну с самого популярного. Упражнения на блоках помогают в разработке мышц плеч, спины и рук. Тренажер представляет собой систему противовесов и собственно, блоков, которые нам нужно поднимать. Блоки делятся на верхние и нижние, и отвечают за разные группы мышц. Подобные упражнения хорошо развивают общую силу атлета, но если нужна дополнительная подпитка — попробуйте креатин гидрохлорид, который можно приобрести в любом магазине, в том числе, и через Интернет.

Тяга верхнего блока.Тяга верхнего блока - изолирующее упражнение

Верхний блок предназначен для разработки мышц спины и рук. По сути, этот тренажер — имитация турника. Он очень полезен для тех, кто пока не может выполнять подтягивания со своим весом. Конечно, сравнивать турник (базовое упражнение) и верхний блок (изолирующее) не совсем корректно, но все же главная рабочая группа мышц у них одна и та же.  При выполнении этого упражнения стоит запомнить две важных вещи : перекладину следует «дотягивать» до груди, как штангу, и ни в коем случае нельзя откланяться назад во время подхода. То есть спина должна быть прямая. Если не получается притянуть ручку к себе — следует снизить вес, до поры до времени.

Тяга нижнего блока к животу.Тяга нижнего блока к животу

Нижний блок — это тренажер для мышц спины и «крыльев» (мышцы находящиеся у нас на боках, в области подмышек). Принцип сход — нужно тянуть на себя перекладину, только не вертикально, как в прошлом упражнении, а горизонтально. Ноги должны твердо упираться в специальные места для них, а спина оставаться прямой. Если вы будете наклоняться вперед — нагрузка будет идти на мышцы поясницы, а нам это не надо. Так что правила, по сути, те же самые — держим спину прямо, дотягиваем перекладину до живота. Ничего сложного, на первый взгляд.

 

Сведение рук в тренажере.

Сведение рук - изолирующее упражнение

Чрезвычайно важное упражнение для красивой груди, которое, к сожалению, никогда мне не давалось. Заключается оно в том, чтобы свести вместе две части механизма, сидя с прямой спиной. Это только на словах все так просто, поверьте :)

Однако пропускать это упражнение будет не очень умной мыслью — так как кроме мышц груди работают еще и руки, а какой человек не хочет крепких и красивых рук?

Правила выполнения опять-таки не удивляют разнообразием : спину держим прямо, не пытаемся наклониться вперед и облегчить себе работу. Помните, что вся суть в изолирующих упражнениях - разработка одной группы мышц, и не стоит туда вовлекать остальные.

Упражнения для ног.

В эту группу входят целых три тренажера. Рассмотрим их поподробнее.

Упражнения на голень — машине.Голень-машина - изолирующее упражнение

Голень — машина — это тренажер, предназначенный, как ни странно, исключительно для рельефа мышц голени. Выполнение подходов на нем элементарно, хотя стоит помнить некоторые тонкости : ноги нужно упирать не на полную ступню, а на носок.Так нагрузка на нужную часть ноги будет максимальной. Подход стоит выполнять медленно и без рывков — не допускайте «подпрыгивания» движущейся части тренажера. Так же с умом рассчитывайте вес — переоценив свои силы, можно легко порвать связку, и прохромать следующие пару недель.

Сгибание ног в тренажере.

У меня этот тренажер ассоциируется со скамьей для порки розгами :) Выполняется упражнение лежа на животе, и заключается в подтягивании ногами груза. Принимают участие внутренние мышцы бедра и голени. Так же получают нагрузки мышцы ягодиц, из-за чего этот тренажер так любим девушками. (А какой вид открывается! Упс, что-то я отвлекся.)

Не стоит «съезжать» по скамье вниз и облегчать себе задачу — для этого на каждом подобном тренажере присутствуют специальные ручки, за которые следует крепко держаться.

Разгибание ног в тренажере.

Упражнение, противоположное предыдущему. Его мы выполняем сидя прямо, и разгибая ноги под прямым углом. Все по старому : держимся за ручки, и сидим крепко. Тренажер отлично развивает все группы мышц, находящиеся на передней части ног : икры, бедра. Упражнение может показаться легким тем, кто занимается бегом, но не стоит обманываться и переоценивать собственные силы -нагрузка идет нешуточная.

Обычно упражнения на разгибание ног выполняется в комплексе со сгибанием — этот прием называется «супер-сет» и позволяет проработать все ножные мышцы в короткий промежуток времени.

Базовые упражнения.

Фух, вот, вроде, и все. Это были основные изолирующие упражнения, которые я практиковал. Если у вас есть предложения или вы хотите поделиться собственным тренировочным опытом — напишите об этом в комментариях, и я с удовольствием обсужу с вами эту тему. Заканчивая писать данную статью, не забуду вам напомнить о том, что вы можете подписаться на новости , чтобы всегда быть в курсе событий. Желаю вам скорейших спортивных достижений и идеальной фигуры! До новых встреч, друзья!

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Метки записи:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Теория изолирующих упражнений."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.