Суточная норма белка — какая она?

Суточная норма белка для каждого своя.Доброе утро, друзья. Сегодня мы снова вернемся к теме спортивного питания. В раздел «Задай вопрос специалисту» нет-нет, да и приходят письма с примерно одинаковым содержанием — «Сколько белков нужно в день спортсмену? А обычному человеку? А что будет, если съесть слишком много?». Этим постом я решил немного развеять тайну протеинов в человеческом теле (хотя какая это тайна, нормы прописаны во всех официальных документах по здравоохранению). Так что давайте сегодня почитаем про суточную норму протеина и последствия «передозировки».

Избыток белка в организме заметен не сразу.

Суточная норма белка для взрослого человека.

Потребность в протеине (белке) зависит от возраста, пола, а так же характера деятельности и выполняемой физической нагрузки.
По рекомендациям ФАО/ВОЗ суточная потребность в белке составляет в среднем 0,75 грамм на килограмм массы тела. Этот показатель был определен как безопасный уровень употребления белка, т. е. минимальное количество белка, которое способно употребляться человеком без малейшего нанесения ущерба здоровью. Но необходимо отметить, что показатель безопасного уровня потребления подразумевает полную усвояемость вводимого белка. При обычной же смешанной диете до 10-15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующую величину увеличить до 0,83-0,86 г/кг массы тела.
По нормам, прописанным в документах Роспотребнадзора, физиологическая потребность в протеине для взрослого населения составляет от 60 до 120 г/сут для мужчин и от 55 до 90 г/сут. для женщин.

Недостаток протеина в организме.

Недостаточное поступление белка с пищей, равно как и длительное употребление белков с низкой биологической ценностью, ведет к снижению мышечной массы, нарушению функции печени, поджелудочной железы. При этом сначала страдают те органы и ткани, которые характеризуются высокой скоростью возобновления белков, такие как кишечник и различные кроветворные органы. Нарушается биосинтез белка в костном мозге, снижается усвояемость железа и ряда прочих витаминов в кишечнике, а это вызывает развитие анемии (состояние, характеризующееся снижением концентрации гемоглобина в крови).
Снижение синтеза белков, обеспечивающего иммунный ответ организма, ведет к его ослаблению, а следовательно, к повышенной восприимчивости к инфекциям. Уменьшение синтеза гормонов ведет к угнетению функционирования органов, отвечающих в организме за воспроизведение потомства. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке для того, чтобы рассчитать количество потребляемого белка в составе продуктов спортивного питания. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам требуется больше, чем 2 — 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. В среднем при тренировке анаболической направленности (увеличение мышечной массы) требуется около двух грамм белка на 1 кг чистой массы тела в день.

Избыток белка в диете.

Суточная норма белка включает в себя не только спортивное питание.Однако, следует иметь в виду, что длительный излишний прием пищевого белка, в том числе и белковых и аминокислотных спортивных пищевых добавок (в размерах более 3,0 г белка на 1 кг чистой массы тела) может стать одной из причин нарушения функции печени и почек. Организм в этом случае оказывается перегружен токсическими продуктами разложения белка (аммиаком, пуринами, уратами), которые постепенно накапливаются и могут способствовать развитию подагры, мочекаменной болезни. Значительный избыток белка в рационе вызывает угнетение кишечной микрофлоры и усиливает процессы гниения в кишечнике, что приводит к развитию дисбактериозов.
В период интенсивных тренировок, направленных на максимальное увеличение мышечной силы и массы, 70-75 % всех белков должно поступать с привычной пищей и 25-30 % — в виде высокобелковых продуктов спортивного питания, но в отдельные периоды подготовки к соревнованиям это соотношение может увеличиться до 50 % и более.

Вот такая вот довольно научная статья получилась. Сами заказывали точные цифры, в конце концов :) Напоминаю, что количество белка в вашем рационе вы можете просчитать с помощью очень удобного калькулятора калорий, которым я давно-давно учил вас пользоваться.

Понравилась статья? Не забудьте подписаться на новости , для того, чтобы не пропускать ничего интересного из жизни блога. До новых встреч!

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Комментарии к записи " Суточная норма белка — какая она?"

Посмотреть последние комментарии
  1. Ни разу не задумывалась, что белка может быть много!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Суточная норма белка — какая она?"
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.