Мужские тренировки, день второй.

trenirovki-v-sportzaleИ снова здравствуйте, друзья мои! Сегодня мы продолжим цикл статей про тренировки для новичков. В прошлой статье мы разбирали первый день, в котором сосредоточились на упражнениях для груди и связки бицепс-трицепс. В этом же материале мы немного отойдем от истерзанной верхней части тела, и сосредоточимся на нижней. Итак, день второй : упражнения для ног, ягодиц и спины.

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.
Упражнения на турнике и брусьях

Программа тренировок в спортзале — вторая часть.

Я представляю, как сильно болит вся верхняя часть тела у тех, кто отработал по программе первого дня. Но наша задача — не бросать все на полпути, а идти вперед твердым и уверенным шагом. И именно для этого всем нам понадобятся крепкие ноги, икры и ягодицы. Так давайте же поработаем над ними?

Итак:

1) Как обычно, разминка. Вы можете выполнить ее как обычную утреннюю зарядку, либо пробежавшись на беговой дорожке.

2) Далее — упражнение на бедра и голени - жим ногами лежа. Не стоит пугаться массивно и страшно выглядящего тренажера, не раздавит. Тем более, наверняка вас согласятся подстраховать. Начинать упражнение следует с пустыми «грифами» — для начинающего, там достаточно веса. Далее как обычно — 3 подхода, 10 повторений.

3) Основное упражнение второго дня - приседание со штангой. Правильное выполнение этого упражнения смотрите в статье «Базовые упражнения». 2 раза — подхода разминочные, с пустым грифом и 30% веса, и еще три — рабочих, по 10 повторений.

4) В четвертом пункте нашей программы для новичков мы продолжаем терзать наши несчастные ноги. На этот раз — изолирующее упражнение, называется «Разгибание ног в тренажере». Тренирует квадрицепс ног. Выполняется на всех тренажерах примерно одинаково — смотри картинку справа.

5) О да! Мой самый «любимый» пункт. Подтягивания широким хватом. Для полных людей — сущий ад, но научиться можно всему. Главное — пытаться, и все получится. Не можете подтянуться — делайте «негативные повторения». Запрыгивайте как можно выше, а потом опускайтесь как можно медленнее. Работают те же мышцы, что и при обычном подтягивании. Пробуйте!

6) Верхний блок сидя — еще одно изолирующее упражнение, практически идентичное подтягиванию. Нужно для того, чтобы «добить» мышцы плеч и рук. Так же станет отличным вариантом для тех, кто не может подтягиваться. Главное правило — перекладину тянем к груди, спину держим прямо. Если торс хоть чуть-чуть отклоняется назад — следует снизить вес.

7) Нижний блок сидя — о нем я тоже писал в статье про изолирующие упражнения. Тут стоит разе что следить за весом, чтобы он не был слишком большим. Если взять вес себе не по силам, очень сильно страдает техника.

8) Поднятие корпуса. Легкое в исполнении упражнение, которое окажет хорошее влияние на поясницу, спину и икроножные мышцы. Закрепляем ноги между валиками, и выполняем 3 подхода по 12 повторений. Стараемся поднимать корпус как можно выше.

9) Напоследок можно заняться тренировкой мышц пресса, любым методом, который вам известен — так же, как и в первый день.

Молодцы! Вы осилили второй день своих тренировок. Остался еще один. Так что не забудьте подписаться на новости , чтобы всегда быть в курсе событий и не пропустить ни одной интересной статьи! До новых встреч, друзья!

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Метки записи:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Мужские тренировки, день второй."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.