Мужские тренировки, день третий.

Программа тренировок для новичковИ снова здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня у нас заключительная статья из цикла «Мужских тренировок», рассказывающая об оптимальной программе для начинающих атлетов. Сегодня мы будем разбирать третий день (к слову сказать, первый и второй дни смотрите здесь и тут), который даст примерно равномерную нагрузку на все мышцы нашего тела. Ну что же, начнем?

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Программа тренировок для новичков, день третий.

Ну как, друзья? Как провели последние два дня? Лежали в лежку после своих первых тренировок на удобных диванах? (Кстати, если у вас до сих пор нет удобного места для отдыха — загляните в «каталог диванов аккордеон» и найдите себе наконец что-нибудь подходящее! Ну, хватит разговоров не по теме.) Сегодня нас ждут разнообразные упражнения на все группы мышц — будем «подкачивать» то, что плохо проработали в первые два дня!

  1. Как всегда, первым пунктом идет разминка. Все как обычно — бег, езда на велотренажере или простая гимнастика.
  2. Техника становой тягиДалее идет становая тяга — основное базовое упражнение этого дня. Технику становой тяги  смотрите в соответствующей статье, я об этом писал. 3 подхода по 10 повторений, плюс разминка.
  3. Голень-машина — одно из многочисленных упражнений на ноги. Тут все просто, поднимаем груз с помощью носков ног, не мухлюем и не делаем упражнение рывками. Обычно делается 4 подхода по 15 повторений.
  4. Далее — сгибание ног лежа. Упражнение рассчитано на мышцы ягодиц, икр и голеней. Выполняется лежа на животе. Ноги нужно сгибать до прямого угла, едва не дотягиваясь валиком до ягодиц. Технику выполнения смотрите на картинке справа. 3 подхода по 10 раз.
  5. Сгибание ног лежа программа для новичковС ногами мы закончили, переходим к плечам. Поднятие штанги из-за головы — это базовое упражнение, нужное для увеличения объема плеч,  тренировки трицепсов и поясницы. Делается по аналогии жима штанги лежа. Следите за тем, чтобы штанга опускалось ниже уровня макушки. 3 подхода по 10 повторений.
  6. Далее в нашей программе — упражнение «Поднятие гантели на бицепс на скамье 90 градусов» Во как! На самом деле, все элементарно. Садимся на скамью с прямой спинкой, руки с гантелями по бокам, а затем поднимаем их поочередно, дотягивая до груди. Локти при этом прижаты к бокам. 3 раза по 10 повторений, каждой рукой.
  7. Разведение рук с гантелями — еще одно базовое упражнение на грудь и плечи. Наша задача — развести руки так, чтобы угол между руками и телом был прямой. Это не так просто, как звучит, и поэтому не следует допускать рывков, «закидываний» снарядов, и прочих нечестных приемов. 3 раза по 10 повторений.
  8. Затем идет тренировка пресса. Оптимально в третий день делать скручивания на пресс — прямые и косые. Делаются они на специальной низкой широкой скамье, с упором ног в стену. Лимитов в этом упражнении нет, делайте, пока не кончатся силы.
1
Итак, друзья, наша программа тренировок для новичков закончена! Теперь у вас на руках список с тремя комплексами упражнений, включающих как базовые, так и изолирующие упражнения.  Выполнять эту программу следует 2-3 месяца, затем программа меняется. Я надеюсь, вы сможете достичь немалых успехов, следуя данной программе, и превратитесь из новичков в бывалых спортсменов! До новых встреч!

 

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

 

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Метки записи:

,

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Мужские тренировки, день третий."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.