Мужские тренировки, день первый.

бицепсДобрый день, друзья! Сегодня я хочу представить вам первую статью из целого цикла обучающих материалов для новичков в спортзале! По себе знаю, как это тяжело и страшно — первый раз прийти в тренажерный зал. А что там делать — непонятно вдвойне. Куча непонятных скамеек и мудреных тренажеров. Как же этим пользоваться? Как составить правильную программу тренировок, если не знаешь, с какого конца подходить к штанге, а тренера нанимать не хочется?

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Программа тренировок для новичков.

Итак, вы решились на этот ответственный шаг — пойти в тренажерный зал. Для начала нам придется совершить самое трудное — оторвать свою пятую точку от дивана, выключить телевизор (кстати, голубые экраны нынче уже не в моде, как на счет купить tv тюнер?) и дойти. собственно, до места испытаний. Ладно, не будем вдаваться в посторонние детали, буду писать по сути. Первая программа для тренировки должна быть комплексной — то есть затрагивать все мышцы нашего тела, не перенагружая их. Помните — главная наша задача — привести организм в нужное состояние для дальнейших тренировок. Строительство собственного тела — занятие долгое, кропотливое и торопиться тут нельзя. Сегодня мы будем рассматривать первый день из трех.

Как составить программу тренировок?

1) Перво-наперво следует разминка. Чаще всего это кардио — упражнение, например, бег на дорожке. 10 минут в среднем темпе достаточно — наша задача в том, чтобы прогреть все мышцы, подготовить их к работе.

Жим лежа - основное базовое упражнение2) Далее — основное базовое упражнение, жим штанги лежа. Выполняется оно в 5 подходов, из которых первые два — разминочные. Первый подход — это всегда пустой гриф, даже если вы и так профессиональный спортсмен. Второй — 30% от рабочего веса. Стоит сказать, что рабочий вес — это тот вес, который вы способны поднять 8-10 раз.

Разведение гантелей на наклонной скамье3) Следующее упражнение тоже рассчитано на грудные мышцы — жим гантелей лежа на скамье 30°. В любом зале есть скамьи с регулируемым углом наклона — вам туда. Ставьте 30 градусов (можно на глазок), ложитесь. Ваша задача — поднимать гантели вверх, не выгибая спины и опуская локти как можно ниже в сторону пола. Это только в текстовом виде все звучит сложно — начнете делать, поймете. Главное — делать упражнение максимально «глубоко», чтобы были задействованы грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.

Сведение рук в тренажере развивает грудь4) Далее — сведение рук в тренажере. Делаем, как показано на картинке, 3 подхода, 10 повторений. Это упражнение развивает мускулатуру груди и «крылья» — мышцы, находящиеся в области подмышек и под ними.

 

 

5) Пятое — это упражнения на брусьях. Про них я отлично рассказал в статье про базовые упражнения, так что повторяться не буду. 3 раза по 10 повторений — и достаточно.

6) Шестое — разгибание рук на верхнем блоке. Тренируем трицепсы. Про это изолирующее упражнение я так же упоминал, однако стоит напомнить, что во время подхода локти должны быть плотно зафиксированы и прижаты к телу, руки не должны ходить туда-сюда. 3 подхода по 10-12 повторений — кому как нравится.

Поднятие штанги на бицепс стоя - базовое упражнение7) Далее в программе — тренировка бицепса. Как базовое упражнение мы будем использовать поднятие штанги стоя — это оптимальное упражнение для начинающего спортсмена. Как и в прошлом упражнении, следите за локтями! Так же нельзя выгибать спину, «подкидывать» штангу на себя и мухлевать иными способами — работать должны только руки. 1 подход — разминочный, 3 — рабочие. Повторений, как обычно, по 10.

 

8) Пункт восьмой — добиваем бицепсы. Сидя на скамье со спинкой, мы поочередно поднимаем гантели, сгибая руки под прямым углом. Опять же, самое сложное — это заставить себя работать только руками, без попыток «подкинуть» гантелю вверх, чтобы было проще. Проще было дома :)

9) Заключительные упражнения — это тренировка пресса. Даже если у вас проблемы с лишним весом, улучшать крепкость живота все же нужно. Здесь вы вольны выбирать то, что душе больше угодно — поднятие ног, сгибание корпуса, «велосипед» вверх ногами… Вариантов — масса!

Вот и все, можете гордиться собой, так как вы выдержали свой первый день в тренажерном зале! Надеюсь, эта программа придется вам по вкусу и поможет втянуться в мир силового спорта. Скоро я буду описывать второй и третий дни — так что не забудьте подписаться на  новости  блога, чтобы ничего не пропустить. Удачных занятий, и до новых встреч!

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Метки записи:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Мужские тренировки, день первый."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.