Что такое БМР? Как он высчитывается?

foodcaloriecalculator-1-150x150Здравствуй, дорогой друг. Если ты читаешь эту заметку, значит, ты встал рядом со мной и многими другими людьми на тяжелый, но интересный путь похудения. Ведь что может быть интереснее, чем наблюдать за тем, как меняешься ты сам?
В этой статье пойдет речь о том, как же, собственно, начать худеть. Мы будем высчитывать то количество калорий, которое тратит ваше тело на жизнедеятельность, физические нагрузки и даже на сон. В нашем деле важна каждая калория, так что, друзья, доставайте калькуляторы.

[ad#google]

Дневная норма калорий — как ее считать?

Может показаться, что между диетой и математикой нет вообще ничего – знай себе, переставай есть, как слон, и садись на хлеб с водой. Это в корне неправильно! Каждая настоящая диета начинается с подсчета калорий. (Здесь и далее я буду употреблять слово «диета», я не хочу, чтобы оно вас смущало. Многие люди считают диетой только то, о чем пишут в газетах и на многих интернет-сайтах. Диета в нашем понимании – это образ жизни и мышления, а не ограничения себя в еде)

Первым шагом станет высчитывание вашего личного базального метаболического рейтинга (Basal Metabolic Rate, далее БМР). Наше тело расходует энергию постоянно, невидимо для нас самих. Каждый вдох, каждый удар сердца или моргание требуют от нашего организма сил. Очень много энергии нужно мышечным тканям и органам зрения. Наверняка вы замечали, что если вовремя не подкрепиться, как говорил всем знакомый мишка, то наше настроение ухудшается, делать ничего не хочется и жизнь перестает радовать. Так вот, сколько же энергии потребляет ваше тело?

Как узнать нужную калорийность рациона?

Для расчета БМР мы будем пользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она основывается на возрасте, общей массе тела и роста человека. Эта формула идеально подойдет для начала, так как она ориентирована на людей с лишним весом за счет накоплений жира, а не мышечный массы.

Мужчины: БМР = 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * полный возраст)

Женщины: БМР = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * полный возраст)

Для примера: Я мужчина, вешу 79 килограмм при росте 180 сантиметров и мне 21 год.
Следовательно формуле, мое тело потребляет 66 + (13,7 * 79) + (5*180) – (6,8 * 21) = 1905 ккал в день. Довольно внушительная сумма, да? А теперь вспомним, что за день мы расходуем дополнительные калории на физическую активность. Следовательно, нам нужна корректировка формулы.
Чтобы определить свой коэффициент активности, надо честно задать себе вопрос : «Насколько много я двигаюсь в день?» В помощь вам привожу следующую таблицу.

Коэффициенты активности:
Сидячий – БМР * 1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
Мало активный – БМР * 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю),
Средняя активность – БМР * 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю),
Большая активность – БМР * 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю),
Экстра нагрузка – БМР * 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).

Кот потягивается

Зарядка — тоже отличное упражнение!

Следует различать малую и среднюю активность, так как они наиболее часто встречаются. Малой нагрузкой считаются легкие пробежки, или любительские игры на свежем воздухе. На крайний случай, активная игра с собакой на улице. Средней нагрузкой уже считается посещение спортзала или фитнесс — клуба, где мы выкладываемся в полную силу.
Большая и экстра нагрузка идет у спортсменов и людей, занятых на тяжелой ежедневной физической работе (например, грузчиком). Им для восстановления нужно куда больше энергии и сил.

Продолжая на собственном примере, я умножаю свои 1905 ккал на 1,55, так как я посещаю тренажерный зал трижды в неделю. Получаем 2952 килокалорий в день. Но не стоит забывать, что эта сумма нужна для поддержания веса, а у нас стоит цель вес потерять. Следовательно, нужно создать дефицит калорий. Больше 500 ккал в день «срезать» на еде не стоит, так как сил будет не хватать, и вы вечно будете в подавленном настроении. А в этом деле главное – позитив!

В следующих статьях мы рассмотрим способы подсчета калорий, выясним, на чем можно «сэкономить» и как составить себе сбалансированный и полезный рацион.
Спасибо, что читаете это блог, до новых встреч!

[ad#google]

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Комментарии к записи " Что такое БМР? Как он высчитывается?"

Посмотреть последние комментарии
  1. Прекрасная статья. Попробую всё делать по вашим советам, они убедительны. Будет интересно почитать про еще какие-либо способы подсчета калорийности в разных продуктах.

  2. интересно было узнать больше о БМР

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Что такое БМР? Как он высчитывается?"
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.