Как набрать массу? Извечные вопросы.

Правильное питание - важный фактор набора мышечной массы.Добрый вечер, друзья! Сегодня у нас очень необычная статья, а необычна она нем, что писал ее не я, а мой товарищ по спортивному залу. Я с радостью предоставил свою площадку под «мини-лекцию», из которой ты, дорогой читатель, узнаешь одну из точек зрения на процесс набора массы. Ведь не секрет, что все мужчины стремятся быть большими и сильными — но не все от рождения способны к быстрому «нагуливанию мяса». Почитаем?

Как быстро набрать мышечную массу?

Наличие мышц у женщины - это сексуально!Итак, если ты перед собой поставил цель набрать мышечную массу, а специализированных или подручных средств (анаболиков/стероидов) у тебя для того нет, либо ты попросту не хочешь их использовать, ты должен уяснить для себя, что:

  1. 70% успеха набора мышечной массы кроется в питании;
  2. Остальные 30% — это сон и быстрые тренировки.

Но это вовсе не означает, что достаточно лишь кушать и ты будешь расти. Для роста необходимы все компоненты, как говорится Eat. Sleep. Train. Распределение в процентах для тебя должно означать лишь то, какой приоритет поставишь ты этим пунктам.

Т.к. сон и тренировки занимают меньшую часть, значит, особо расписывать про это не надо. Вот и начну с них. Коротко и ясно с небольшой аргументацией:

  1. Со сном все просто: спать ты должен не менее 6 часов в сутки. Оптимально 8. Мышцы, как и весь организм, восстанавливаются активно только во время сна. А следовательно, наиболее быстрый прирост мышечной массы — ночью.
  2. Тренировки составляй для себя так, чтобы уйти с них не совсем уставшим. Ты не должен изнурять себя, иначе организм не найдет ресурсов на своевременное восстановление (ведь ты не химичишь?) и перетренировка тебе гарантирована! Основные особенности тренировок: длительность не более 45 минут (иначе твой Гормон Роста, который вырабатывается организмом, пойдет в расход, вместо того, чтобы стимулировать рост мышечной массы и акцентироваться на восстановлении мускульных волокон); кол-во упражнений – не более 5; кол-во подходов – не более 5 в каждом из упражнений; отдых между подходами – не более 5 минут, но не менее 1.5 (по самочувствию); тебе не нужна особая программа – занимайся интуитивно (так ты больше выложишься на тренировке, ведь если есть желание делать что-то, то с охотой оно получается лучше); варьируй веса на снаряде и разы – так организм не будет привыкать к нагрузкам; если делаешь подход до отказа, то только последний для данной группы мышц; чередуй по самочувствию тяжелые (1-5 раз) и легкие (5-12 раз) тренировки.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Правильное питание важно так же, как и тренировки.Тебе необходимо кушать как можно больше белка, около 3 гр на 1 кг собственного веса. (добавлю от себя — дневную норму белка мы недавно вычисляли. посмотрите обязательно.)

Кроме того, за сутки надо набирать не менее 3500 ккал, а в идеале 4500 ккал, с учетом спортивного питания. (Опять же, не упущу возможности упомянуть об одном понятии — БМР) Естественно, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом надо исключить. Выкинь из рациона все, что содержит много сахара, мучное, сладкое и т.п., а иначе просто растолстеешь, а мышечной массы так и не прибавится.
С калориями разобрались, определимся с разами. Надо питаться каждые 2-3 часа, как минимум. Примерно 6 раз за день. В противном случае, энергия не будет поддерживаться на протяжении всего периода и процессы анаболизма, которые тебе так необходимы, притупятся. Пока ты бодрствуешь – необходимо, чтобы твой желудок работал! Итак, если у тебя все же не находится времени на каждые 2-3 часа, то компенсируй это более объемными приемами пищи, чтобы все таки набирать 3500-4500 ккал, но умудряйся хотя бы перекусывать, например, яблоком, каждые 2-3 часа.

Как ты уже понимаешь, проблема основная заключается в ограниченности белков в питании. Чтобы регулярно поддерживать свой организм белками, необходимыми для строительства мышечной массы, надо употреблять спортивное питание. Но если ты и без него набираешь калории и 3 гр белка на 1 кг своего веса за сутки – можно обойтись.

Основные правила приёма пищи:

1)      Утром, необходимо скушать кашу, запив протеином. Минимум за утро надо закинуть в себя 35 гр белка. Организм в нем очень нуждается после пробуждения. А каша богата углеводами, которые дадут тебе энергию.

2)      Перед и после тренировки также необходимо обеспечить себя белком! (Это называется «закрыть белковое окно«) За разовый приём минимум – 30 гр! Кроме того, сразу после тренировки пища очень быстро усваивается и надо закинуть в себя быстрые углеводы (например, бананы) + белки. До тренировки нужны медленные углеводы, где то часа за два.

3)      Перед сном рекомендую кушать творог или пить протеин, который рассчитан на долгое усвоение (казеин).

Могу сказать только большое спасибо автору за эту статью. Естественно, мы расходимся с ним в некоторых вопросах. В частности — в длительности тренировок. Я всегда стараюсь проводить в спортзале около полутора — двух часов за занятие, и считаю, что это приносит свои результаты, хоть сейчас моя цель и не набор мышечной массы. Но, сколько людей — столько и мнений. Я надеюсь, что гостевые посты на блоге приживутся и станут хорошей традицией — иногда нужно вносить разнообразие! Если вам понравилась статья, подписывайтесь на новости блога , и приходите еще. До новых встреч!

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Комментарии к записи " Как набрать массу? Извечные вопросы."

Посмотреть последние комментарии
  1. Мой муж бросил курить и набрал вес, а теперь очень удачно перегнал его в мышечную массу!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как набрать массу? Извечные вопросы."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.