Вычисляем личную суточную потребность в белке.

Протеиновый коктейль - самая распространенная добавка для спортсмена.

Протеиновый коктейль — самая распространенная добавка для спортсмена.

Доброго дня, друзья! Сегодня я предлагаю вернуться к теме спортивного питания, а точнее, к одной из прошлых статей. В ней я рассказывал, какая средняя суточная доза протеина удовлетворяет организм человека. Но сами же понимаете, что это сроду «средней температуры по больнице» — каждому из нас нужно определенное количество полезного белка в день. в зависимости от физических нагрузок, веса, строения тела и множества других факторов. Давайте узнаем поподробнее, какая же именно наша личная норма белка?

Сколько же в день пить протеина?

Дневная норма белка для этого человека - около 300 грамм.

Дневная норма белка для этого человека — около 300 грамм.

Из теории сбалансированного питания известно, что белки в рационе должны составлять не менее 18-20 % от энергетической суточной потребности. Но в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на наращивание мышечной массы, это содержание может быть увеличено до 30-35 %. Пример расчета количества потребляемого белка по суточной калорийности рациона. Предположительно суточная потребность рассчитываемого рациона для спортсмена «на массе» должна составлять 4500 ккал.
Далее мы определяем энергетическую долю белков в данном рационе при условии, что она будет составлять 30 % от рекомендуемой суточной потребности в калориях, то есть 1350 ккал.

Для расчета необходимого количества белка в суточном рационе питания полученную величину энергетической доли белков делим на соответствующий белкам энергетический коэффициент (при окислении 1 грамма белка выделяется 4 ккал)- получается  337,7 г.

Таким образом, в данном рационе рассчитанное количество белка составит 337,5 г/сут.
Однако еще раз напомним, что не рекомендуется длительное время употреблять излишнее количества белка (более трех грамм белка на 1 килограмм массы тела), как пищевого, так и белковых и аминокислотных продуктов спортивного питания вследствие риска перегрузки организма продуктами распада белка (аммиаком, пуринами, уратами).

Соотношение спортивного питания и обычной пищи.

Белковые продукты - основной источник протеина.

Белковые продукты — основной источник протеина.

В среднем при массе тела 80 кг при тренировках анаболической направленности (увеличение мышечной массы) требуется 2,3-2,5 г белка на 1 кг массы тела в день, т. е. 180-200 г белка. Правильно, если 70-75 % всех белков будет поступать с привычной пищей и 25-30 % в виде продуктов спортивного питания белковой направленности, но напоминаю, что в отдельные периоды подготовки к соревнованиям это соотношение может увеличиться до 50 % и более.
Например, мы рассчитали, что суточная потребность в белке составляет 200 г. Тогда 140-150 г белка (70-75 % от общего количества белка) в дневном рационе должно содержаться в привычных продуктах питания, а 50-60 г белка (25-30 % от общего количества белка) должно попадать в организм за счет продуктов спортивного питания белковой направленности.
Такое количество (50-60 г белка) содержится, например, в двух порциях (1 мерная ложка — 30 г, содержит 24 г белка) продукта 100 % WHEY GOLD STANDART NATURAL (фирма Optimum Nutrition).
В тренировочных программах, направленных на наращивание мышечной массы и силы, одну порцию данного протеина можно рекомендовать выпить утром натощак, другую -в первые 20-40 мин после тренировки.
Если же вы будете использовать PRO COMPLEX (фирма Optimum Nutrition), высокобелковую смесь на основе сывороточного белка с добавлением яичного альбумина, то рекомендуемое количество протеина (50-60 г белка) будет содержаться в одной порции данного продукта (2 мерные ложки — - 74 г, содержат 60 г белка).
В тренировочных программах, направленных на наращивание мышечной массы и силы, рассчитанную порцию белковой смеси PRO COMPLEX эффективнее будет применять в первые 20-40 минут после тренировки.

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Вычисляем личную суточную потребность в белке."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.