Базовые упражнения.

BazaДобрый день, друзья! Давненько на наших страницах не появлялось материалов, связанных с упражнениями в спортзале. Готовить полезную — еду это конечно хорошо, но на одних рецептах мы далеко не уедем. Так что сейчас мы с вами будем изучать основы. Этот урок пригодится тем, кто еще не был в спортзале, или не знает, с чего начать. Речь сегодня у нас пойдет о базовых упражнениях, первых в программе новичка.

Базовые упражнения. С чего начать?

 

«База» названа так потому что в упражнении участвует сразу несколько групп мышц. Обычно такого рода упражнения заключаются в поднятиях различного вида штанг и гантелей, а так же подтягиваний и отжиманий на брусьях. Суть метода в том, чтобы задействовать как можно больше разных групп мышц, что приведет к их ускоренному росту. Часто новички составляют свою первую программу исключительно из базовых упражнений. В этом нет ничего плохого, так как такой подход даст максимальный прирост показателей на первое время. Давайте рассмотрим эти упражнения поподробнее.

Подтягивания на перекладине.

Подтягивание на перекладине

Это самое простейшее упражнение, знакомое каждому мальчишке, который хоть раз был на площадке с друзьями. Дает нагрузку на широчайшие мышцы спины и мышцы  рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. Вообще, в подтягиваниях на перекладине работает почти вся верхняя часть тела. На рисунке справа показаны работающие зоны при подтягивании прямым широким хватом. Так же существует обратный хват, когда ваши запястья повернуты пальцами к вам. Такой подход даст большую нагрузку на мышцы груди и бицепса, а так же может оказаться легче для начинающих (так было в моем случае).

К сожалению, упражнения со своим весом иногда чересчур тяжелы для начинающего. Я помню время, когда не смог подтянуться на перекладине ни разу, каким бы хватом не брался. В этом деле  поможет методика «негативных повторений«, или, попросту, негативов. Заключается этот метод в том, что упражнение совершается «наоборот». То есть следует подпрыгнуть, или по другому забраться на турник, повиснуть на согнутых руках, а потом медленно опускаться. Это даст мышцам начальную нагрузку, и уже через неделю-другую вы будете подтягивать свой вес в обычном режиме.

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.
Упражнения на турнике и брусьях

Схема отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях - рабочие мышцы

Брусья являются одним из основных тренировочных снарядов для новичков. Как и в случае с подтягиванием, упражнение выполняется со своим весом. На рисунке справа мы видим, что основные работающие группы мышц — это грудные и трицепсы.

Начните выполнение с верхней позиции и медленно опускайтесь вниз. Важно не делать это упражнение рывками, существует опасность повредить грудную мышцу или порвать связки на руках. Затем так же плавно совершите подъем. Если с первого раза не получается — не расстраивайтесь, совершайте негативные повторения. Со временем доведите количество повторений до десяти.

Схема отжимания на брусьях, по большому счету, достаточно проста.Важно правильно держать тело на снаряде. Вы не должны болтать ногами, или отбрасывать их далеко назад. Да, сначала будет непросто, но потом вы привыкнете. Просто таким образом я очень неприятно потянул связку на ноге, и теперь хочу предостеречь вас.

Жим штанги лежа.

Основное упражнение для разработки грудных мышц. Обычно все новички сразу же хватаются за жим лежа, и делают почти Жим штанги лежа - основное базовое упражнениевсе время только его. Это неправильно, так как таким образом можно легко перетренировать мышцы, и ходить потом неделю овощем. Но я ни в коем случае не говорю, что жим лежа не нужен. Наоборот — с него все и начинают.

Вариантов жима штанги лежа достаточно много, и какой подойдет именно вам, может подсказать либо личный опыт, либо тренер. Но общие советы по выполнению всегда одни и те же — в нижней точке всегда касаться грифом груди, поднимать штангу на прямые руки. Так же не рекомендуется выставлять большие пальцы вдоль грифа — возможны неприятные повреждения.

При выполнении этого упражнения попросите кого-нибудь из рядом стоящих подстраховать вас. Это абсолютно не стыдно и не зазорно. Поверьте, лежать под грифом тяжелой штанги, не в силах ее поднять — это хуже, чем один раз побороть свою застенчивость :)

Приседания со штангой.

Одно из моих любимых упражнений. Мужчинам оно поможет иметь мощные ноги, а девушкам — аппетитные ягодицы.  Несколько общих советов по выполнению:

Приседания со штангой в тренажерном зале

  1. Не сутультесь.
  2. Держите пятки прижатыми к полу.
  3. Держите корпус слегка наклоненным вперед для удержания равновесия.
  4. Не гонитесь за большими весами. Добейтесь, чтобы при приседании бедро было параллельно полу. Только потом можно будет увеличить вес.
  5. Соблюдайте технику безопасности. Очень легко повредить коленные суставы, взяв чересчур большой вес, либо не сделав зарядку.

Становая тяга — техника. Становая тяга - техника выполнения

Самое сложное базовое упражнение, а так же самое травмоопасное. Заключается в поднятии штанги с пола из положения приседа. Отлично прорабатывает мышцы спины, поясницы и задней части бедра. На рисунке справа представлена позиция «сумо». Я занимался по ней в последнее время, так как считаю ее наиболее безопасной.

Выполняется такая тяга с широко расставленными ногами. Носки должны почти касаться блинов на штанге.Спина должна быть выпрямлена во время всего упражнения, не допускайте сгиба в пояснице, так как есть риск ее перегрузить.

Становая тяга имеет сложную технику и запрещена к выполнению тем людям, которые имеют проблему с позвоночником, так как есть риск смещения позвоночных дисков. Конечно, можно использовать специальные тяжелоатлетические пояса, но опасность все равно есть.

Правильную технику для выполнения этого упражнения поможет вам поставить только личный тренер.

Вот и все базовые упражнения на сегодня. Это полный список того, что может понадобиться новичку. Конечно, есть еще множество упражнений типа армейского жима, выпадов или жима из-за головы, но к их выполнению в самом начале тренировок приступать не рекомендуется.

Не забывайте разминаться перед походом в зал и непосредственно до подхода. А для тех, кто уже чувствует, что следующий день после тренировки станет для него тяжелым, рекомендую ознакомиться со статьей про специальные мази, которые снимут боль в мышцах. Так же ознакомьтесь с перечнем спортивного питания, которое может вам пригодиться. Напоминаю о новой рубрике — «Задай вопрос специалисту», где профессионалы из «Рэм-Спорта» с удовольствием ответят на ваши вопросы по поводу питания.

Кстати, если вас интересует, как накачать пресс дома - не поленитесь прочитать эту статью. Возможно, именно красивый и рельефный пресс придаст вашей фигуре необходимую красоту.

Вот, собственно и все. Далее ожидайте статьи на тему изолирующих упражнений — второй части вашей тренировочной программы. Чтобы ничего не пропустить, не забудьте подписаться на новости , чтобы всегда быть в курсе обновлений.

А мне остается только пожелать вам удачи на спортивном поприще, больших успехов и отсутствия неприятностей! Оставайтесь с нами :)

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

 

Подписаться на новости:

FreeFromFat - прелести здорового образа жизни.

Метки записи:

,

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Базовые упражнения."
Войти с помощью: 

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.